【健康科普】脊柱外科给您的新年健康攻略：让腰杆挺直，过个“轻松”年

新年到，福气到，但您是否担心久坐牌桌后直不起的腰、筹备年货时闪到的背、熬夜守岁后僵硬的颈？别让欢聚时刻的酸痛扫了兴！脊柱科医生为您送上一份专属健康攻略，助您护好“顶梁柱”，活力满满迎新春。

一、姿势篇：给脊柱“减负”的拜年礼仪

1、“葛优躺”是温柔刀：沙发虽软，半躺姿势让腰椎悬空、颈椎前屈，压力陡增。正确姿势：腰后垫个靠枕，让脊柱有支撑；每隔半小时起身活动。

2、“埋头族”的自我拯救：抢红包、刷祝福，避免长时间低头。记住“一尺一寸一拳”：眼睛离手机/书本一尺，胸离桌边一寸，腰背挺直离椅背一拳。时常抬头做“米字操”（用头写“米”字）。

3、搬运年货“会弯腰”：搬重物切忌直腿弯腰！学习“公主蹲”：蹲下，保持腰背挺直，用腿部力量站起，让重物贴近身体。

二、活动篇：动静结合，脊柱更“年轻”

1、牌桌/麻将桌间歇操（每45分钟一次）：

①颈项争力：双手交叉放于头后，头缓缓后仰，手微微前拉，对抗5秒。②展臂舒腰：双手上举伸个大大的懒腰，向左右缓慢侧弯。③旋腰转胯：双手叉腰，顺时针、逆时针缓慢转动腰部。

2、居家微运动：

①小燕飞：俯卧，手脚缓缓向上抬，像燕子起飞，强化腰背肌。

②靠墙静蹲：背靠墙，缓慢下蹲至膝弯90度，保持30秒，护膝又稳腰。③臀桥：仰卧，屈膝，用腰臀力量将身体抬成桥状，锻炼核心。

三、饮食篇：吃出“强脊”营养

1、补钙健骨搭档：多食奶制品、豆制品、深绿色蔬菜（如西兰花）、小鱼小虾。阳光是关键，上午10点前晒太阳15分钟，促进维生素D合成。

2、抗炎抗氧化：多吃富含Omega-3的鱼类（如三文鱼）、颜色鲜艳的水果（蓝莓、樱桃），减少油炸、高糖食物，减轻脊柱关节炎症。

3、控体重，减负担：每增加1公斤体重，脊柱压力增加数倍。清淡饮食，七分饱，为脊柱“减负迎新”。

四、作息篇：用好睡眠修复脊柱

1、选对枕头：枕头要能填满颈部和床之间的空隙，侧睡时保持头颈与脊柱呈一直线。避免过高或过低。

2、睡硬板床：硬板床（非直接睡木板，指支撑性好的床垫）有利于维持脊柱生理曲度。避免过软的“陷进去”的床垫。

3、正确睡姿：仰卧时可在膝下垫小枕；侧卧时双腿间夹个薄枕，让脊柱保持中立位。

五、急救篇：突发不适巧应对

1、急性腰痛（闪腰）：立即停止活动，就近选择硬板床或地板上仰卧休息，膝下垫高，使腰部肌肉放松。可先冷敷（24小时内），切勿盲目推拿、热敷或强行扭动。若疼痛剧烈、腿麻无力，及时就医。

2、颈肩僵硬：热敷舒缓，配合轻柔拉伸（如缓慢转头、耸肩）。避免暴力旋转脖子发出“咔哒”声，风险极高。

划重点：

过年期间若出现以下情况，请务必重视，及时前往脊柱外科就诊！

1、疼痛从腰腿放射至小腿、足底，或从颈部放射至手臂、手指（神经受压可能）。

2、出现腿脚麻木、无力、行走不稳，有“踩棉花感”。

3、大小便功能出现异常。

4、疼痛在休息、夜间加重，无法缓解。、

健康是欢聚最好的底色。爱护脊柱，就是守护行动的自由和生活的质量。

脊柱外科门诊地址：娄底市中医医院岐黄楼一楼116室

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