【减重科普】血糖与脂肪之间有何关系？如何科学健康减重？

一句“我要减肥！”从年头喊到年尾。每次都是以信心满满的节食开始，最后以饥肠辘辘的状态结束，等到肚子和腰上的肉增加后再继续开始下一减肥循环，最后越减越肥、血糖也出现异常。为什么会出现这种情况呢？

血糖是什么？血糖与脂肪有何关系？

血糖为血液中的葡萄糖，是细胞获取能量的主要途径。血糖主要来源于摄取的食物，尤其是碳水化合物。

正常情况下，我们摄入的食物通过肠道的消化酶将食物分解为葡萄糖，通过吸收进入血液循环。与此同时，接收到血糖要升高信号的胰腺开始支配胰岛β细胞释放胰岛素（降低血糖），血液中的葡萄糖通过胰岛素的作用进入细胞中，并将葡萄糖转化为能量（ATP）为机体直接提供能量，剩余葡萄糖会被送入肝脏和肌肉转为糖原储存作为短期储能，由于糖原储存量较小，当糖原储存满后，代谢剩下的葡萄糖会转化为脂肪作为长期储能，以供应人体在饥饿状态下维持活动。当人体处于饥饿状态或机体获能不足时，体内的血糖水平降低，胰岛素也会随之减少，此时机体便会分泌各类升血糖激素（如胰高血糖素、肾上腺素、生长激素、甲状腺激素、皮质醇等）来帮助分解储备的糖原和脂肪给机体供能。

但如果长期摄取食物过多，或食用过多的高升糖指数（GI）食物，则会导致血糖波动大，若再加上长期久坐久躺、熬夜等不良生活习惯，可能会让机体胰岛素敏感性及反应性下降，使机体血糖难以下降，从而转化为更多的脂肪，同时脂肪的消耗减慢。另外，长期的高胰岛素水平状态可能会干扰大脑调节食欲。一般而言餐后胰岛素水平升高会提醒大脑“已经吃饱了”，但高血糖及高胰岛素水平状态会让大脑收不到“吃饱了”的信号，让人控制不住的多吃，从而陷入一个“多吃-长胖”的死循环，体重便自然涨上来了。

科学健康减重关键在于维持血糖稳定

了解了血糖与脂肪的关系后，我们便能明白为什么控糖对于减重如此重要了。那平时我们应该如何科学控糖呢？主要还是通过饮食和运动干预，形成良好的生活习惯，从根源上遏制肥胖。

饮食干预

选择低GI饮食

GI为血糖生成指数，一般＜55为低GI食物，55-70之间为中等GI食物，＞70为高GI食物。GI数值越高则餐后血糖波动越大，饿的越快。

常见食物的GI

部分低GI食物

注意饮食营养均衡

减重饮食不可过于单一，应注意饮食搭配合理，每日所需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、脂肪均缺一不可。

蛋白质：每日每公斤体重1.2-1.6克，约占每日热量的20%-30%。充足的蛋白质可维持肌肉量，增强饱腹感。选择鸡胸肉、鱼类、豆制品等优质蛋白，避免加工肉制品。

碳水化合物：每日每公斤体重2-4克，约占每日热量的40%-50%。优先选择低升糖指数（GI）食物，避免精制和过度加工食品。

膳食纤维：每日30-35g，通过丰富多样的蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果来补充，同时保证足量饮水。

脂肪：每日每公斤体重0.8-1.2克，约占每日热量的20%-30%。以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、坚果、茶油、亚麻籽油等。

注：如运动量较大，应注意适时补充能量。

形成良好的进餐习惯

每日三餐规律，保持定时定量进餐，避免暴饮暴食，控制零食、饮料摄入。

进餐保持细嚼慢咽，并可适当改变进餐顺序（蔬菜-肉-主食）。

运动干预

减重人群应适量运动，并以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

有氧运动

每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周4-5天，如散步、快走、游泳、骑自行车、跳绳等。

抗阻运动

抗阻运动以器械练习或自由力量练习为主。建议每周2-3天，每次约10-20分钟，如器械力量训练等。

柔韧性练习

可适当增加机体柔韧性练习，可每周2-3天，静态拉伸或动态拉伸。

医疗干预

若检查发现血糖异常，建议医院就诊进一步明确诊断以提供相关科学的诊疗方案。尤其是糖尿病前期通过相关药物或生活方式的干预可实现血糖逆转，从而预防或延缓进展为糖尿病。

中医治疗在实现血糖逆转方面存在优势，这与中医治未病思想——“未病先防、既病防变”的理念不谋而合。中医认为“脾主运化”，可将食物转化为精微物质输布于全身，为机体供能。血糖属水谷精微，其代谢依赖于脾的正常运化功能。过食肥甘厚味，也就是过食甜腻、油腻食物最易损伤脾胃。脾虚则运化无力，食物（尤其糖分）不仅不能化生气血，反而停滞体内成为“痰湿”。这些堆积的“痰湿”流窜全身，阻碍机体气血运行，流注于肌肤则成肥胖（膏脂），进一步阻滞经络气血，影响脏腑功能。又因脾喜燥恶湿，而痰湿困脾，则会进一步加重脾虚，从而形成恶性循环，这也是导致出现胰岛素抵抗、血糖升高的重要内在因素。

治疗关键在于化痰祛湿、健脾和胃为主，化痰湿为辅。目前常用的中医治疗方法有中药治疗、针灸治疗、穴位埋线、拔罐疗法等。

中药治疗

中药治疗多以健脾化痰为主，常见代表方剂为二陈汤、枳术丸加减等。但中药治疗强调辨证论治，其选方用方仍需结合个人体质相关情况，由有经验的中医开具。

针灸治疗

穴位埋线：穴位埋线是传统针灸的“升级版”，其治疗方式是在特定穴位埋入可吸收的蛋白线，形成长期、柔和的穴位刺激效应（一般可持续2周），从而发挥疏通经络、调和气血、调节脏腑的作用，帮助调节血糖、降脂。

针刺治疗：通过针刺的方式来刺激穴位发挥疏通经络、调和气血、调节脏腑的作用。由于针刺治疗具有时效性，故需间隔再次刺激，相较于穴位埋线会较为频繁。

艾灸治疗：通过艾灸的方式来温补脾肾阳气从而帮助化痰祛湿，适用于气虚、阳虚者。

拔罐疗法:拔罐疗法是利用负压吸附于皮肤表面，促使局部血液循环达到通经活络、散寒化湿作用的一种疗法。多选用督脉、任脉及膀胱经1、2侧线等部位，运用多种罐法和手法，排出体内的寒湿之气，帮助改善身体代谢功能，达到减重和保健的双重功效。

搞清楚了血糖与脂肪的联系后，我们就能明白为什么减重特别强调生活方式的改变，尤其是已经出现血糖异常的人群。目前医疗干预的方法虽然很多，但由于个体的体质差异性及依从性的区别，也不能保证百分之百的效果，总有部分人群存在疗效不佳的情况。要想取得更好的效果，还是要从根本入手。一时改变很难，但只要坚持便能收获一个健康的身体，让我们一起为了更健康的未来行动起来吧！

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