【世界脑健康日】关爱你的“头”等大事

世界脑健康日

2025年7月22日是第25个“世界脑健康日”（WorldBrainDay），由世界神经病学联盟（WFN）发起，旨在呼吁全球公众重视脑健康，预防脑部疾病，提升生活质量。

为什么关注脑健康？大脑是人体的“指挥中心”，控制思维、记忆、情感和行动。然而，脑部疾病（如中风、阿尔茨海默病、帕金森病、癫痫等）正影响着全球超10亿人。随着人口老龄化加剧、生活压力增加，脑健康问题已成为全球公共卫生的重要挑战。早期预防和科学管理可显著降低脑疾病风险，但公众对脑健康的认知仍不足。世界脑健康日正是为了传递一个核心信息：守护大脑，从每一天开始！

一、你的大脑，真的健康吗？

大脑也会"疲劳"、"衰老"，甚至"生病"。这些信号提醒你要关注脑健康：

记忆力减退：经常忘记近期事情

注意力下降：难以集中精神工作/学习

情绪波动大：易怒、焦虑或长期低落

睡眠障碍：失眠、多梦、白天昏沉

二、如何维护脑健康？

健康饮食——给大脑“优质燃料”

1、多吃健脑食物

Omega-3脂肪酸（深海鱼、坚果、亚麻籽）——促进神经元健康。

亚麻籽、奇亚籽、核桃：植物性Omega-3来源，适合素食者。

抗氧化食物（蓝莓、黑巧克力、菠菜）——减少脑细胞氧化损伤。

黑巧克力（可可含量≥70%）含黄酮类化合物，改善血流和认知功能。

全谷物、豆类（燕麦、糙米）——稳定血糖，为大脑持续功能，避免大脑“能量波动”。

鹰嘴豆、扁豆——富含B族维生素和叶酸，支持神经递质合成。

鸡蛋、瘦肉（富含胆碱和B族维生素）——改善记忆和认知，支持大脑发育和神经信号传递。

绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花）：含维生素K、叶酸和β-胡萝卜素，保护认知功能。

坚果和种子（杏仁、腰果、南瓜籽）：提供维生素E（抗氧化）、锌和镁，保护神经元。

葵花籽：富含胆碱，促进乙酰胆碱（记忆相关神经递质）合成。

姜黄（咖喱）：姜黄素具有抗炎作用，可能延缓阿尔茨海默病进展。

绿茶：含L-茶氨酸和儿茶素，提升专注力并减少焦虑。

2、少吃伤脑食物

高糖食物：过量摄入精制糖（如糖果、蛋糕、含糖饮料等），会导致血糖快速波动，影响大脑的能量供应稳定性。长期高糖饮食还可能降低大脑对胰岛素的敏感性，损伤神经细胞间的信号传递，增加认知衰退的风险。

高盐食物：腌制食品（如咸菜、腌肉）、加工零食等含盐量高的食物，过量食用可能导致血压升高，影响脑部血液循环。脑部供血不足会使脑细胞获取的氧气和营养减少，长期可能损伤认知功能。

反式脂肪酸含量高的食物：常见于油炸食品（如炸鸡、薯条）、植脂末、部分酥皮点心等，反式脂肪酸会升高血液中坏胆固醇水平，加速脑血管硬化。同时可能破坏神经细胞膜结构，影响大脑的正常代谢和功能。

含添加剂过多的加工食品：一些加工肉类、罐头、膨化零食等，可能含有较多防腐剂（如亚硝酸盐）、人工色素、香精等添加剂。长期大量摄入可能对神经细胞产生慢性刺激，增加脑部代谢负担。

需要注意的是，偶尔少量食用这些食物一般不会对脑健康造成明显伤害，关键在于“长期过量”。保持饮食均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白等，更有利于维护脑健康。

3、规律运动——让大脑“活力满满”

有氧运动（快走、游泳、跳舞），增加大脑血流量，促进氧气和营养供给，增加海马体体积（记忆关键区域），延缓萎缩（尤其对预防阿尔兹海默病有益）。

协调性/复杂性运动（激活多脑区协作）

推荐运动：球类（乒乓球、羽毛球、篮球）、瑜伽、太极、舞蹈、武术。

4、健脑原理

需要手眼协调、快速决策和空间感知，激活小脑、前额叶等多个脑区。增强神经可塑性（大脑适应新任务的能力）。打乒乓球被称为“桌面太极拳”，可同时锻炼反应力和专注力。

脑力锻炼：

学习新技能（语言、乐器）

玩益智游戏（数独、象棋）

阅读和深度思考

5、优质睡眠——大脑的“清理时间”

每天7-9小时睡眠：

深度睡眠时，大脑会清除β-淀粉样蛋白（阿尔茨海默病的元凶之一）

改善睡眠质量：

固定作息时间

睡前远离手机蓝光

避免咖啡因和油腻夜宵

6、心理调节——减少“大脑压力”

管理压力：

冥想、深呼吸练习

保持社交，与亲友交流

培养兴趣爱好（园艺、绘画等）

远离抑郁和焦虑：

长期负面情绪会损伤大脑结构

破除病耻感，心理疾病（如抑郁症、焦虑症）同样影响脑健康，必要时寻求心理咨询

7、疾病预防——早发现、早干预

警惕脑健康风险信号：

频繁健忘、注意力下降

长期头痛、头晕

情绪异常波动

8、定期检查：

血压、血糖、血脂（三高伤血管，影响脑供血）

40岁后建议做脑健康筛查（如认知功能测试）

9、其他护脑习惯

戒烟：吸烟会加速脑萎缩

避免头部外伤

“合理饮食+坚持运动+优质睡眠+减少压力+定期检查”，让大脑保持年轻状态！

“健康的大脑，是幸福生活的基石。”在世界脑健康日来临之际，让我们科学护脑，传递关爱，为自己和家人筑起一道智慧的防线！

娄底市中医医院脑病科是以治疗神经内科疾病为主的综合性临床科室，脑血管病:脑梗死、脑出血、短暂性脑缺血发作、蛛网膜下腔出血;周围神经疾病:急性面神经炎、三叉神经痛、面肌痉挛、急慢性格林巴利综合征;眩晕症、各种头痛(偏头痛、紧张型头痛、血管神经性头痛);震颤性疾病:帕金森病、原发性震颤;癫痫、痴呆、阿尔茨海默病、血管性痴呆、缺血缺氧性脑病、脱髓鞘脑病、急性脊髓炎、中枢神经系统各类感染性疾病、视神经脊髓炎、多发性硬化、重症肌无力、周期性麻痹、睡眠障碍。

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