新冠病毒防疫健康科普知识汇编之四——心理疏导篇

钟南山院士有句很出名的话：“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病”。他认为，心理健康是非常重要的，健康的一半就是心理健康，烦躁、嫉妒和憎恨等情绪常常会引起紧张，再通过一系列的反应之后，引起肾上腺素和皮质醇分泌，导致心跳加速、呼吸加快，长期处于这种状态下，会给健康增加风险，诱发心脏病、高血压等疾病。因此，面对疫情，积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。

1、接纳疫情现实，接纳负性情绪。疫情当前，告诉自己这是面对不正常情境的正常反应，要允许它们的存在，不自责，也不指责和抱怨他人。适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应；

2、适度获取信息，优化应对方式。疫情牵动着我们的心，了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。建议通过官方发布的信息，了解本次疫情、防控知识等相关信息，每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内；

3、规律生活作息，增强心理免疫。保持正常的作息，吃好三餐，多喝水，选择合适的锻炼方式，避免吸烟、饮酒、熬夜等不利于健康的生活方式，保护和增强免疫力。有计划做一些让自己感到愉悦的事情，比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、在家办公、学习、做家务等。自己掌握生活节奏，每天学一点东西，追求内心充实；

4、用好社会支持，做好人文关怀。缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流。给亲友打个电话发条微信，分享你们的感受，提供力所能及的帮助，做到自助与助人,当人与人连接的关系越亲密，心理状态也会越趋向积极健康；

5、利用兴趣爱好，自我正向激励。想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好？那么刚好利用这个时间去做这些事情。听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……调动内在资源，增进积极情绪，提升心理弹性。

调节情绪小方法

1、练习呼吸放松法。可以用作极度焦虑时候自我缓解使用，也可以用作生活中的自我调节，每次练习时候可以做3-5分钟。为了好记忆可以称呼为315呼吸法：

请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5。

吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长。

2、练习情绪监控技术。情绪监控技术即记录每天心情变化，连续记录3个月，形成情绪记录曲线，会发现这个是曲折波动的，也就是说情绪一定有，而且有波动。这样会清楚看到情绪波动是正常现象，如同心电图，知道这一点，就会更好进行情绪管理。具体方法如下：

每天分三个时间段对自己的情绪进行打分：起床—12：00，12：00—18：00，18：00—睡觉，然后把每天的分数制作成情绪曲线。也就是说，中午12点时，对起床到12点这段时间里的情绪进行打分，下午6点时对12点以后的这段时间里的情绪进行打分，晚上睡觉前或第二天起床时，对下午6点以后情绪进行打分。情绪最低落是1分，情绪最高涨是10分，分值等级自己划分。

如果在某个时间段时有情绪波动，就取平均分。大家在隔离期间或者平时都可以做这个，作为自我情绪管理的工具，也是坚持自我意志力练习的活动，看似每天记录3个数据，但是连续坚持3个月，你会发现并不容易，可正是因为不容易坚持，一旦做到就有了积极体验。

3、写隔离期日记。每天进行日记记录很有必要，及时留下一点感受想法记录，才会成为历史，留下痕迹。历史与过去不同，过去就是随风而逝不留下记录，而历史是要记录留下文字图像东西的，这些东西过了五年十年再回顾，你会发现一个完全不同的自己，当然，我们是指心情上，那时候的你回首这段时光，会感恩感激感谢心情居多，但是如果不留下你的记录，就只能凭借不靠谱的大脑记忆，偶尔惊鸿一瞥而已。

这些只是一般性的情绪处理，如果您觉察情绪问题特别严重，自己无法缓解处理的话，建议您及时联系专业人士寻求专业帮助。