娄底市中医院抗疫情，强体魄，我们在行动

由于疫情天天在家，低头族、“葛优躺”、久坐不动等不良生活生活习惯使人们容易出现脖子酸痛、腰背不适等问题，而且发病年龄趋大众化、年轻化。若不加以重视，极容易发展为颈椎病、腰椎间盘突出症等多种疾病，因此不可掉以轻心。

为打赢新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控阻击战，满足疫情防控期间群众健身需求，我院针灸推拿康复中心向大家介绍一套颈肩腰腿保健操，该操简单易学，适合广大人群，无场地限制，居家、工作皆可锻炼.   

娄底市中医医院针灸推拿康复中心健康咨询电话：

二楼康复一区：0738-8878016

三楼康复二区：0738-8878986

五楼针灸科（颈肩疾病专科）：0738-8878513

七楼推拿科（腰腿疾病专科）：0738-8878098

颈椎病保健十式

1、双掌擦颈：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。  

2、头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。 

3、把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。

4、双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

5、左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

6、摇头晃脑：左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

7、头手相抗：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

8、双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。  

9、眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。    

10、按摩合谷穴：合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。

腰椎间盘突出症保健操图解

1、起身运动：上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

2、单膝牵伸：牵拉一侧膝关节直至感觉下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3、中腰段牵伸：胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

4、仰卧起坐：将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

5、骨盆提升：通过腹部和臀部肌肉使背部贴近床面。

6、后伸运动：手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

7、俯卧髋关节后伸：保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10cm。

8、异侧肢体伸展：保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10cm，同时另侧上肢抬高。

9、靠墙牵伸：一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面运动。

10、坐位下腰部牵伸：坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

11、下身躯干旋转：双膝并拢置于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

12、股四头肌牵伸：使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。